CULINÁRIA

A SEMANA : Primeiro diário caboverdiano em linha

Mulher de 40 19 Abril 2011

A pedido de uma leitora assídua, que por sinal é nossa colaboradora “bom garfu” Fátima Duarte, vamos diversificar o nosso espaço de culinária! Como a saúde passa pela alimentação, vamos dedicar o espaço a um nicho não tão menos importante, a alimentação das mulheres de 40!

Mulher de 40

Alguns gostam de dizer que 40 são os novos 30 para as mulheres de hoje, e que a idade é apenas um número. De muitas formas isso é verdade, uma mulher é tão velha quanto ela se permite sentir. Para se sentir jovem e saudável é preciso assumir o controlo do seu bem-estar com implicação no factor gerência versus saúde.

Numa época em que muitas mulheres nesta faixa precisam desdobrar-se nos papéis de esposa, mãe e profissional, num mercado de trabalho cada vez mais competitivo, o stress e a correria do dia - a - dia podem causar danos à saúde e originar, inclusive, doenças crónicas. Para lidar com tantas atribuições, sem sobrecarregar o organismo, a grande aliada é a alimentação. Se for adequada, além de ajudar a evitar problemas de saúde, proporciona energia.

A alimentação deve ser variada e equilibrada, com a inclusão de alimentos fontes de fibras, antioxidantes e anti- inflamatórios. Sem esquecer a ingestão de água, elemento fundamental.

Mulheres que já estão no período da menopausa devem incrementar o cardápio com alimentos que contenham fitoestrógenos, pois auxiliam no alívio de alguns sintomas, como as ondas de calor. Para driblar tensões emocionais, a dica é incluir alimentos com nutrientes importantes para a produção de serotonina, neurotransmissor do bem-estar e do bom humor.

Nessa faixa etária, as mulheres encontram mais dificuldade para emagrecer. Isso ocorre devido a vários factores, como a redução do metabolismo, alterações hormonais, qualidade do sono, ansiedade, stress, depressão e estilo de vida. As mudanças hormonais podem contribuir, em parte, para o descontrole do peso. Portanto, cabe manter o equilíbrio do estilo de vida e de factores psicossociais nessa fase para que se consiga também o equilíbrio do peso.

Minhas Senhoras, preparem-se para descobrirmos juntas a controlar melhor a nossa saúde aos 40 anos. Apreendamos algumas combinações de culinária interessantes para que se possa tirar melhor proveito da nossa alimentação.
Aguardo os meus 40 calmamente! Às quarentonas do mundo um grande beijinho desta grande equipa!

Bom apetite!

Alimentos necessários

  • Soja e linhaça: o grão e a semente têm substâncias (fito-hormônios) capazes de reequilibrar os hormônios femininos, amenizando os efeitos negativos acarretados pelas falhas de estrogénio e progesterona, como redução de músculo e ganho de gordura.
  • Proteína magra (frango, peixe): é indispensável para compensar a redução de massa magra (músculos) – importante para manter o metabolismo acelerado.Uma dieta protéica e exercícios são fundamentais para a mulher aos 40 se manter magra, durinha e com visual saudável.
  • Frutas vermelhas (amora, morango) e chá verde: ricos em antioxidantes com ação anti-inflamatória, combatem a inflamação nas células. Fazendo o organismo todo, inclusive o metabolismo trabalhar melhor. O inhame também tem o poder de desinflamar.

Cardápio dos 40

Café-da-manhã

Opção 1

  • 1 fatia grossa de queijo light
  • 1/2 pera e 1 kiwi em cubos com 1 col. (sopa) de iogurte natural desnatado e 1 col. (sobremesa) de semente de gergelim


Opção 2

  • 1 torrada light com 2 col. (sobremesa) com paté de legumes
  • 1 banana pequena com canela assada no micro-ondas


Opção 3

  • 1 fatia de pão integral light com 1 col. (sopa) de requeijão light
  • 3 fatias de blanquet de peru
  • 1 fatia fina de melão
  • 3 amêndoas


Opção 4

  • 1 fatia de pão integral light com geleia diet
  • 1 fatia grossa de queijo
  • 1 fatia fina de melancia


Opção 5

  • 1 fatia de pão integral light com 1 col. (sopa) de paté de legumes com azeite, sal e linhaça triturada
  • 4 morangos
    Beba: chá verde , branco ou vermelho
    café à vontade ou 1 xíc. (chá) de café com leite de soja light (ou leite desnatado).


Lanche da manhã

Opção 1

  • 1 pote de iogurte light de fruta com 1 col. (sopa) de linhaça triturada


Opção 2

  • 1 fatia grossa de queijo
  • 1 fatia de pão integral light com geleia diet


Opção 3

  • 1 torrada integral com 2 col. (sopa) de cottage temperado com azeite


Opção 4

  • 3 bolachas integrais com gergelim


Opção 5

  • 1 pote de iogurte light de fruta com 1 col. (sobremesa) de nozes picadas


Almoço

Opção 1

  • 1 hambúrguer de frango (ou soja) grelhado
  • 2 pegadores de macarrão integral ao alho e azeite com tomate picado
  • 2 flores de brócolis picados e 1 fatia de queijo em cubos e orégano


Opção 2

  • 1 prato (sobremesa) de folhas verde-escuras com tomate
  • 4 rolinhos de berinjela recheado com arroz, hortelã e paté
  • 2 col. (sopa) de abóbora cozida


Opção 3

  • 1 posta pequena (90 g) de peixe grelhado e temperado com limão
  • 2 col. (sopa) de arroz integral com 1 concha média de lentilha
  • 1 prato (sobremesa) de folhas verde-escuras e 2 flores de brócolis


Opção 4

  • 2 col. (sopa) de purê de inhame
  • 1 filé pequeno (90 g) de frango grelhado
  • 2 col. (sopa) de abobrinha refogada com 2 flores de brócolis picadinhos com molho de soja


Opção 5

  • 2 batatas médias cozidas
  • 1 concha de ensopado de frango
  • 2 col. (sopa) de espinafre refogado com alho


Lanche da tarde


Opção 1

  • 1 fatia de peito de peru
  • 1 fatia de pão integral light com 1 col. (sobremesa) de azeite


Opção 2

  • Vitamina com 1 polpa de fruta vermelha batida com água


Opção 3

  • 1 copo (250 ml) de sumo de melão (ou pêra) batido com hortelã e linhaça


Opção 4

  • 1 salgado assado


Opção 5

  • 1 taça de gelatina diet
  • 1/2 pote de iogurte natural desnatado misturado com
  • 1 col. (sopa) de linhaça triturada


Jantar

Opção 1

  • 1 lata de atum
  • 1 prato (sobremesa) de folhas verde-escuras com palmito, pepino, tirinhas de repolho (roxo e branco)


Opção 2

  • 1 prato (fundo) de sopa de legumes (cenoura, mandioca e inhame) com frango desfiado


Opção 3

  • 1 pires de espinafre refogado e temperado com hortelã, azeite, salsa e pimenta a gosto
  • 3 almôndegas de peru
  • 3 col. (sopa) de cenoura ralada e 2 buquês de couve-flor


Opção 4

  • 2 col. (sopa) de arroz integral com brócolis picadinhos
  • 4 almôndegas de soja refogadas com pimentão, cebola, alho, páprica e molho de tomate


Opção 5

  • 1 prato (sobremesa) de folhas verde-escuras (rúcula, agrião) com 3 col. (sopa) de atum , tomate, azeitona e azeite
  • 1 abobrinha recheada com ricota


Receita


Rolinho de berinjela com arroz e hortelã


  • 1 e 1/2 xíc. (chá) de arroz integral
  • 3 berinjelas médias
  • 4 ramos de hortelã picado
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto
  • 1 limão
  • 4 tomates maduros sem pele e sem semente
  • 5 folhas de manjericão
  • 4 col. (sopa) de azeite de oliva

  • Rende: 4 porções
  • Calorias por porção: 270


Modo de preparo
Corte as berinjelas em fatias .Polvilhe o sal e deixe descansar por cerca de meia hora. Enxágue a berinjela, esprema para retirar o excesso de água, seque com papel toalha e grelhe.
Cozinhe o arroz com bastante água, escorra e resfrie sob água corrente. Tempere com o azeite, a pimenta e ajuste o sal. Reserve.

Misture a hortelã e o limão. Junte no arroz mexendo delicadamente.
Bata os tomates com o manjericão em velocidade baixa. Faça rolinhos com a berinjela recheados com o arroz. Leve para assar por 5 minutos. Sirva com o tomate batido.

Salett Nogueira

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